QQ营销求职招聘QQ群 http://www.guanxxg.com/news/roll/1564655.html运动篇之维生素，这周已详细的为大家打开，结论就是，以现在的科学依据，还不能证明维生素补剂，有提高运动表现的作用，并且随着运动量加大，胃口也会变大，在没有进行特定饮食方式的情况下，身体缺乏维生素的概率不大。
当然维生素还是重要的辅助型英雄，今天我们为想食补的人打开，哪些食物可以轻松满足你的维生素含量。
一定要吃补剂的宝宝们，要看看人体最高可耐受量，提纲挈领的带过，维生素缺乏以及维生素过量所产生的后果，今天满满实用干货，可以收藏哦！
01水溶性维生素
水溶性维生素就是，超量肾脏可以代谢排出的维生素。
维生素C
每日推荐：每个年龄不一样，中国膳食推荐的，成人是每天mg，吸烟者每日可加35mg
最高耐受：每天mg
主要功能：胶原合成，抗氧化剂（使维生素E恢复为活性形式），支持免疫系统，促进铁的吸收
缺乏症状：坏血病，疲劳，牙龈出血；伤口愈合不良，频繁感染
过量症状：恶心，腹部绞痛，干扰医疗检查和药物治疗；在易感人群中会加重痛风或肾结石
维生素B族
维生素B族是个大家庭，一共有八个成员，最后四位没有以B开头，B1，B2，B6，B12，烟酸，叶酸，泛酸，生物素，维生素B族，很像辅助类型的英雄，本身没有强输出能力，但没有他们，强输出能力的队友，没办法最大限度的释放能量，将自带的buff打出去。
维生素B1
每日推荐：成年男性每天1.4mg/d；成年女性每天1.2mg/d
最高耐受：目前没有指标，超过每天mg，可能会出现头痛，惊厥，心律失常
主要功能：能量代谢中，辅酶活性的一部分
缺乏症状：水肿或者肌肉萎缩的脚气病，心脏扩大，心力衰竭，肌无力，疼痛，短时记忆差，糊涂，烦躁，厌食等
过量症状：目前没有报道
维生素B2
每日推荐：男性每天1.2mg，女性每天1.1mg
最高耐受：目前没有明确指标
主要功能：能量代谢中，提供部分辅酶活性
缺乏症状：嘴角开裂红肿，光敏感，舌头变的光滑，疼痛；咽喉痛，眼睑发炎；皮疹
过量症状：目前没有报道
烟酸
每日推荐：男性每天16mg，女性每天14mg
最高耐受：成年人每天35mg
主要功能：能量代谢中，辅酶活性的一部分
缺乏症状：癞皮病，暴露在阳光下的皮肤呈片状；精神抑郁，冷漠，疲劳，记忆丧失，头痛，腹泻，腹痛，呕吐
癞皮病的症状：腹泻，皮炎，老年痴呆，最终死亡
过量症状：毛细血管扩张，有针扎的疼痛感；肝损伤，视力模糊，糖耐受量降低，荨麻疹，皮疹
维生素B6
每日推荐：成人（19~50岁），每天1.3mg
最高耐受：成年人每天mg
主要功能：氨基酸和脂肪酸代谢需要的，辅酶的一部分
缺乏症状：喷血，抑郁，异常脑电波，抽搐，鳞片状皮炎
过量症状：疲劳，记忆力减退，易怒，头痛，神经损伤导致麻木和肌无力，皮肤病
叶酸
每日推荐：成年人每天μgDFE
最高耐受：每天0μgDFE
主要功能：新细胞合成中，需要的辅酶活性的一部分；怀孕期间服用足够的叶酸，可以降低孩子的致命性缺陷——神经管畸形（neuraltubedefects,NTD）
缺乏症状：贫血，消化道疾病，叶酸缺乏的母亲会导致新生儿出生缺陷
过量症状：掩盖维生素B12
注意事项：在所有维生素中，叶酸最有可能与药物互相作用的！抗酸剂，阿司匹林，吸烟或者服用避孕药，都会干扰身体利用叶酸
维生素B12
每日推荐：成年人每天2.4μg
最高耐受：尚无
主要功能：新细胞合成中，需要的辅酶活性的一部分，帮助维持神经细胞
缺乏症状：恶性贫血，刺痛或麻木，疲劳，记忆力减退，方向感丧失，神经损伤
过量症状：尚无
注意事项：维生素B12仅仅出现在动物食品中，吃素的宝宝们要补充哦；叶酸的补品，会掩盖B12的缺乏
泛酸生物素
维生素B族家里最后的两个成员，名字最不像维生素B家族，但其实生物素又称B7，泛酸和生物素类似维生素B1B2，在能量代谢中起着重要作用。
生物素
每日推荐：目前对生物素的用量国际上没有特别指出；中国营养学会制定的标准是成年人每天40mg
最高耐受：目前没有发现过度摄入有*素
主要功能：糖，脂肪和蛋白质代谢中几个酶的辅助因子
缺乏症状：人和动物少见生物素缺乏，因为肠道细菌可以合成生物素，只有长时间吃生鸡蛋的人可能会缺乏
来源：广泛的存在于天然动物，植物产品中，比如乳制品，鸡蛋（蛋*），肝脏，酵母和绿叶蔬菜
泛酸
每日推荐：目前各国没有明确的标准，中国营养学会参考的有关资料是，青少年每天5.0mg，孕妇每天6.0mg，母乳期间每天7.0mg
最高耐受：目前没有发现过度摄入有*素
主要功能：能将能量从营养素中释放出来，关键辅酶的成分（能量代谢中的关键辅酶）
缺乏症状：水肿或者肌肉萎缩的脚气病，心脏扩大，心力衰竭，肌无力，疼痛，短时记忆差，糊涂，烦躁，厌食等
来源：泛酸广泛的存在各种动植物食品中，肠内细菌也能合成供给利用
02脂溶性维生素
脂溶性维生素没有自带，在身体中可被代谢出去的特殊技能，过量的服用只会储存在身体里，犹如定时炸弹，在身体肝脏承受不住时出现症状，维生素A的过量，对孕妇和宝宝是非常有损健康的，一定一定不要过量服用补剂！
维生素Aβ-胡萝卜素
每日推荐：男性每日μg，女性每日μg
最高耐受：成年人每天μg
主要功能：视觉，角膜，上皮细胞，粘膜和皮肤的维护，骨骼和牙齿的生长，基因表达的调控
缺乏症状：夜盲症，角膜干燥及干眼症，骨骼发育受损，容易导致龋齿，皮肤上角蛋白肿块，免疫受损
过量症状：
维生素A急性：（单剂量或者短期）恶心，视力模糊，肌肉不协调，颅内压力增加，出生缺陷
β胡萝卜素：吸烟者长期过度服用，可能增加肺癌机率
注意事项：维生素A过量和*性，可能造成很多严重症状；孕妇要特别注意！过量维生素A可能会伤害胎儿的脊椎和其他组织；儿童和青少年尤其要重视
维生素E
每日推荐：成年人每天15mg
最高耐受：成年人每天0mg
主要功能：抗氧化剂，保护细胞膜，调控氧化反应，保护多不饱和脂肪酸
缺乏症状：红细胞破裂，神经损伤
过量症状：增加抗凝血药物的作用
注意事项：中*很少发生，但补剂可能会带来中*的风险；新生儿很少出现维生素E缺乏
维生素D
每日推荐：成年人每天15μg，70岁以上每天20μg
最高耐受：成年人每天μg；潜在*素最大，过量仅仅几周都可能高钙血
主要功能：骨骼和牙齿的矿化作用，增加消化道对钙和磷的吸收水平
缺乏症状：非正常骨骼生长，导致儿童佝偻病，成年人骨软化症，牙齿畸形，肌肉痉挛
过量症状：血钙上升，软组织钙化（血管，肾，心脏，肺，关节组织），心脏，肾功能减弱，血钙浓度一再失控时，就会导致肾和心脏衰竭而死亡
注意事项：阳光为世界上大多数人提供了所需要的维生素D；而且不会引起中*，因为维生素D聚集在皮肤上之后，阳光又能把它降解掉；注意涂抹防晒霜，避免皮肤癌（但要适当延长照射时间）
维生素K
每日推荐：男性每天μg，女性每天90μg
最高耐受：没有标准；但是婴儿和孕妇补剂吃的过多时，可能导致维生素K中*；*性会诱导血液中红细胞破裂，释放出细胞内色素，引起干释放血红细胞色素（胆红素），进入血液（而不是胆汁）；导致*疸
主要功能：凝血蛋白和骨蛋白的合成，参与凝血过程
缺乏症状：出血不止，骨发育异常
过量症状：抑制抗凝血药物的作用，危害健康
注意事项：很少有成年人缺乏维生素K，因为除了食物，人体肠道内的细菌也可以合成维生素K，自产自销；但新生儿除外，因为他们出生时，肠道是无菌的，大量服用抗生素也会杀死肠道细菌，也可能导致缺乏，需要补充
今天给大家推荐的食物，都是吃上一些几乎能满足日常需要的剂量，目前所有维生素过量和中*，都是由补剂引起的。
从这些食物里，选自己喜欢的，吃得开心，补的全面，像叶酸这样靠食物比较难补充每日推荐剂量，买补剂的时候稍微参考一下每日推荐量，以咱们说腻了的老梗结束。
只要剂量足，万事皆有*，在食品上，剂量足达到有难度，而补剂，有时仅需一片。
